فيتامين د فوائد اسرار هامة جدا

فيتامين د فوائد اسرار هامة جدا

فيتامين دال يمكن أن ينتج في الجسم مع التعرض لأشعة الشمس خفيفة ، يعرف أيضا باسم فيتامين أشعة الشمس، وممكن الحصول عليه في الغذاء أو المكملات الغذائية المستهلكة .
كمية كافية من فيتامين د مهم لتنظيم امتصاص الفوسفور والكالسيوم، والحفاظ على صحة العظام والأسنان، وله تأثير وقائي ضد العديد من الأمراض والظروف مثل السرطان، النوع الاول من داء السكري والتصلب المتعدد.

فيتامين (د) يقوم بأدوار متعددة في الجسم، وتساعد على:

الحفاظ على صحة العظام والأسنان
يدعم صحة الجهاز المناعي والمخ والجهاز العصبي
تنظيم مستويات الأنسولين ومرض السكري
دعم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية
التأثير على الجينات المعنية بتطوير السرطان.وعلى الرغم من الاسم، ويعتبر فيتامين (د) هرمون اولي وليس في الواقع فيتامين (أ). وهذا لأن الجسم قادر على إنتاج فيتامين (د) الخاصة به من خلال عمل أشعة الشمس على الجلد، وبينما الفيتامينات هي العناصر الغذائية التي لا يمكن تجميعها من قبل الجسم ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

ومن المقرر أن التعرض لأشعة الشمس كافية على الجلد العاري لمدة 5-10 دقائق 2-3 مرات في الأسبوع يسمح للجسم بالقدرة على إنتاج فيتامين (د) كافي ، ولكن لفيتامين (د) نصف عمر أسبوعين فقط، مما يعني أنه يمكن ان ينخفض انتاجه في الجسم ولا سيما في فصل الشتاء. وأشارت الدراسات الأخيرة أن يصل نقص فيتامين (د) إلى 50 في المائة من البالغين والأطفال في جميع أنحاء العالم . وهناك عدة عوامل محتملة تساهم في انتاج فيتامين (د)
ويتم إنتاج فيتامين (د) عند تحويل أشعة الشمس الكوليسترول في الجلد إلى كالسيول (فيتامين D3). فيتامين D3 ثم تحويل كالسيديول (25 hydroxyvitamin D3) في الكبد. ثم تحويل الكلي كالسيديول إلى النموذج النشط من فيتامين (د)، دعا الكالسيتريول (1, 25 hydroxyvitamin D3). كهذه، statins وغيرها الأدوية أو المكملات الغذائية التي تمنع توليف الكولسترول، وظيفة الكبد أو وظيفة الكلي يمكن أن تنال من التوليف من فيتامين (د)
حقائق سريعة عن فيتامين (د) : وإليك بعض النقاط الأساسية حول فيتامين (د)
يتمثل الدور الرئيسي لفيتامين (د) لدعم نمو والحفاظ على العظام والأسنان.
يمكن لجسم ذو بشرة عادية التعرض لأشعة الشمس مع كامل الجسم تكوين كمية تصل إلى 20,000 وحدة دولية من فيتامين D3 في 20 دقيقة.
فيتامين (د) أمر شائع، خاصة في المسنين والأطفال الرضع، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة والناس الذين يعيشون في مناطق خطوط العرض العليا أو الذين يحصلون على القليل من التعرض لأشعة الشمس.
فيتامين (د) قد يصل إلى 80 في المائة مرضى كسور الورك.
800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا يقلل من خطر الكسر بنسبة 20% لدى كبار السن ويقلل من خطر السقوط.
التمثيل الغذائي لفيتامين (د) يمكن أن يتأثر ببعض الأدوية، بما في ذلك الباربيتيورات، فينوباربيتال، ديلانتين، إيزونيازيد وستاتين المخدرات.

الفوائد الصحية من فيتامين (د)

1) فيتامين (د) لصحة العظام

فيتامين (د) يلعب دوراً كبيرا في تنظيم الكالسيوم والمحافظة على مستويات الفوسفور في الدم، واثنين من العوامل التي تعتبر بالغة الأهمية للحفاظ على صحة العظام. ونحن بحاجة إلى فيتامين (د) على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء واستعادة الكالسيوم التي سوف تفرز عن طريق الكلي بخلاف ذلك.
نقص فيتامين د عند الأطفال يمكن أن يسبب الكساح، هو مرض يتسم بمظهر قوسات ارجل شديدة سببها ضعف المعادن ولين العظام.

في البالغين، يظهر نقص فيتامين د كلين العظام أو هشاشة العظام. ضعف العضلات، وغالباً ما يسبب كسور الفقرات الصغيرة بالعمود الفقري وعظم الفخذ وعظم العضد. هشاشة العظام هو مرض العظام الأكثر شيوعاً بين كبار السن من الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث.

2) تخفيض خطر إنفلونزا

1,200 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا تخفض خطر الإصابة بفيروس الإنفلونزا لدى الاطفال أكثر من 40%.مدة 4 أشهر خلال فصل الشتاء بهم

3) خفض مخاطر مرض السكري

وقد أظهرت العديد من الدراسات علاقة عكسية بين تركيزات الدم من فيتامين (د) في الجسم وخطر مرض السكري من النوع 2. في مرضى السكري من النوع 2، مستويات نقص فيتامين (د) قد يكون له أثر سلبي على إفراز الأنسولين والجلوكوز tolerance.3 في دراسة معينة واحدة، بين الرضع الذين تلقوا اليوم 2000 وحدة دولية من فيتامين (د) وكان 88% انخفاض خطر تطوير مرض السكري من النوع 1 قبل سن ال 32.

4) صحة الرضع

كان الأطفال مع ضغط الدم الطبيعي الذين منحوا 2000 وحدة دولية في اليوم أقل بكثير من تصلب الجدار الشرياني بعد 16 أسبوعا بالمقارنة مع الأطفال الذين منحوا فقط 400 وحدة دولية/اليوم.

كما ارتبطت حالة انخفاض فيتامين د مع ارتفاع المخاطر أمراض الحساسية للاطفال ، بما في ذلك الربو والاكزيما والاكزيما. فيتامين (د) قد تعزز آثار الالتهابات الكورتيزون، مما يجعله يحتمل أن يكون مفيداً كعلاج داعم للناس مع asthma.5,8 الستيرويد

5) حمل صحي

النساء الحوامل الذين يعانون من نقص في فيتامين (د) يزيد من خطر تطوير بريكلامبسيا والحاجة لعملية قيصرية. حالة فقر فيتامين (د) يرتبط أيضا بالسكري الحملي والجرثومي في النساء الحوامل. من المهم أيضا ملاحظة أن مستويات فيتامين (د) التي كانت مرتفعة جداً خلال فترة الحمل كانت ترتبط بزيادة الحساسية للأغذية للطفل خلال العامين الأولين من الحياة.

6) الوقاية من السرطان

فيتامين (د) أمر بالغ الأهمية لتنظيم نمو الخلايا . اقترحت بعض الدراسات أن الكالسيتريول (النموذج hormonally النشط من فيتامين (د)) يمكن أن تقلل من تطور السرطان بإبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في الأنسجة السرطانية، زيادة موت الخلايا السرطان، والحد من تكاثر الخلايا والانبثاث. فيتامين (د) قد يؤثر على أكثر من 200 من الجينات البشرية، التي يمكن أن تضعف عندما تكون حالة د suboptimal.3

كما ارتبط نقص فيتامين د مع زيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم، والتصلب المتعدد، التوحد، مرض الزهايمر، التهاب المفاصل، وشدة الربو وإنفلونزا الخنازير
الكميات الموصى بها من فيتامين (د)

ويمكن قياس كمية فيتامين (د) بطريقتين: في ميكروغرام (mcg) و “الوحدات الدولية” (وحدة دولية). واحد ميكروغرام من فيتامين (د) يساوي 40 وحدة دولية من فيتامين (د) تم تحديثها لنا معاهد للطب (IOM) في عام 2010 مأخذ الموصى به من فيتامين (د) في جميع مراحل الحياة وترد حاليا في:

الأطفال الرضع 0-12 شهرا–400 وحدة دولية (10 مكغ)
الأطفال 1-18 سنة-600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)
البالغين إلى سن 70-600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)
الكبار ما يزيد على 70-800 وحدة دولية (20 مكغ)
النساء الحوامل أو المرضعات-600 وحدة دولية (15 مكغ).

على الرغم من أن الجسم لديه القدرة على انتاج فيتامين (د)، إلا أن هناك العديد من أسباب نقص افرازه . أصباغ البشرة الداكنة واستخدام واقية من الشمس يمكن أن تقلل إلى حد كبير قدرة الجسم على امتصاص الإشعاع فوق البنفسجي الأشعة ب (الأشعة فوق البنفسجية) اللازمة لإنتاج فيتامين (د)
30 واقي من الشمس مع عامل حماية الشمس (منطقة جنوب المحيط الهادئ) يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على افراز الفيتامين بنسبة 95%.

ينبغي أن تستهدف الناس الذين يعيشون في مناطق عالية التلوث أو خطوط العرض الشمالية، والعمل ليلا والبقاء في المنزل خلال النهار أو المقعدين تستهلك فيتامين (د) إضافية من مصادر الغذاء كلما كان ذلك ممكناً. الرضع الذين يرضعون حصرياً أيضا الخطر عالية من فيتامين (د)، لا سيما إذا كانوا هم ذو بشرة داكنة أو التعرض لأشعة الشمس الحد الأدنى. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن جميع الرضع تلقي 400 وحدة دولية/يوم ملحق فيتامين (د) عن طريق الفم.

تتوفر مكملات فيتامين (د)، ولكن من الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معادن من خلال المصادر الطبيعية أولاً. فيتامين د من الدهون القابلة للذوبان، بمعنى أنه يتطلب امتصاص الدهون الغذائية. وباﻹضافة إلى ذلك، المغنيسيوم ضروري لتحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
وقد ثبت مرارا أن عزل بعض العناصر الغذائية في شكل منفصل لن توفر نفس الفوائد الصحية كاستهلاك المغذيات من طعام كله. أولاً التركيز على الحصول على الاحتياجات اليومية من فيتامين (د) من أشعة الشمس والأطعمة ثم استخدام المكملات الغذائية كنسخة احتياطية.

المصادر الغذائية ل فيتامين (د)

اشعة الشمس هي المصدر الأكثر شيوعاً وفعالية فيتامين (د) هي أغنى مصادر الغذاء من فيتامين (د) زيت السمك والأسماك الدهنية. وإليك قائمة بالاطعمة التي تحتوي على مستويات جيدة من فيتامين d:

زيت كبد سمك الحوت ، 1 ملعقة كبيرة: 1,360 وحدة دولية
سمك الرنجة، الطازجة، الخام، 4 أوقية: 1,056 وحدة دولية
سمك أبو سيف، مطبوخة، 4 أوقية: 941 وحدة دولية
فطر maitake الخام، كأس 1:786 وحدة دولية
سمك السلمون، سكي، مطبوخة، 4 أوقية: 596 وحدة دولية
السردين المعلب، 4 أوقية: 336 وحدة دولية
اللبن المقشود ، كأس 1:120 وحدة دولية
التونة المعلبة في الماء، ، 3 أوقية: 68 وحدة دولية
البيض، والدجاج حجم كبير: 44 وحدة دولية.

المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك فيتامين (د)

الحد الموصى بها لفيتامين (د) هو 4000 وحدة دولية في اليوم الواحد.سمية فيتامين د من غير المحتمل في المتحصلات اليومية تحت 10000 وحدة دولية في اليوم.

الاستهلاك المفرط من فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى ما يزيد على تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية والكلى، والرئتين والقلب. الأعراض الأكثر شيوعاً لفرط الفيتامين د هي الصداع والغثيان ولكن يمكن أن تشمل أيضا فقدان الشهية، جاف الفم طعم معدني، والتقيؤ، والإمساك، والإسهال.

فمن مجموع النظام الغذائي أو مجمل الأكل النمط الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض وتحقيق الصحة الجيدة. من الأفضل اتباع نظام غذائي مع مجموعة متنوعة من التركيز على واحد من المغذيات الفردية كمفتاح الصحة الجيدة.